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江湖论-社会新闻

熬夜致肥!全球公认最健康作息时间表,你及格了吗?

作者头像 老猴子 点赞人数0 抢沙发 加入收藏加入收藏

日前,2017年诺贝尔生理学及医学奖揭晓,颁给了来自美国的 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash 和 Michael W. Young 三位科学家。他们的获奖理由是:发现了控制昼夜节律的分子机制。

听起来高深,实际上就是我们人人耳熟能详的生物钟!说白了,就是科学家在告诉你:别熬夜了,熬夜是真的伤身体!

观察周围,这大约是个年轻人全民熬夜的年代。熬夜仿佛成为人们的一种习惯,或者是生活的某种方式。有人工作加班没办法,有人夜晚干活效率高,有人单纯性晚睡拖延症……

可能有人觉得,熬夜多大点事,自己身体好着呢,只要熬夜之后多休息,再补回来就行了,哪里有网上说的那么严重呢?

接下来,让我们一起来看看,如果11天不睡觉,人会变成什么样子?

来源:腾讯视频

那到底几点睡觉算熬夜?

听说23点以后睡就算熬夜了,是这样吗?

关于睡眠的两种状态。

①睡眠剥夺:不让人按正常睡眠节律睡觉。比如平时你早睡早起,明天晚睡早起,或者夜间睡眠被频繁打断。通宵可看做是急性睡眠剥夺,长期熬夜相当于慢性睡眠剥夺。

②睡眠时相延迟:晚睡晚起且自我感觉睡得够,难以调节到早睡早起,除此以外睡眠周期没有其它异常。

有两种情况会引起或诱发睡眠时相延迟。一是遗传,天生是夜猫子;二是因为长期的个体因素影响,比如不适应传统的工作或社交日程安排、频繁倒班、经常跨时区出差等。

几点不睡觉,就算是熬夜?

23点不是绝对红线。熬夜一般是指睡得不规律,睡得不够。

通常个人所需睡眠时间在4~10个小时不等,以需要8小时才能睡够的人为例:

假如总是凌晨2点睡,每天早上7点必须起床,睡眠被剥夺,算熬夜;

同样总是凌晨2点睡,但你有条件保持上午10点才起床,且白天不犯困,这属于睡眠时相延迟,不算熬夜。

长期熬夜的危害。

熬夜是对身体的暴击,有研究表明,一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏,将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤,对肝脏、心脏、肾脏、大脑、消化系统、呼吸系统都是一种透支,引发多种疾病。

1、严重伤肝

依照中医经脉循行理论,每天凌晨1时到3时,是足厥阴肝经运行的时间。此时肝经旺,肝血推陈出新,熬夜就会使肝、脾、肾功能紊乱、效率降低,以致于肝脏负荷过重产生各种病变。

2、记忆力衰退

发表在《神经科学杂志》上的一项研究首次发现,睡眠不足对大脑造成的损伤,是无法通过补觉来修复的。同时,长期熬夜会造成头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。

3、耳聋、耳鸣

睡眠不足,易造成内耳供血不足,伤害听力。长期熬夜可能导致耳聋。

4、增加患癌风险

国际癌症研究机构表示,熬夜使人患癌风险更高。熬夜使睡眠规律发生紊乱,影响细胞正常分裂,从而导致细胞突变,产生癌细胞,再加上由于常熬夜使得人抵抗力的降低,以致人患癌风险增大。

5、猝死风险倍增

在极端情况下,睡眠不足确实能直接导致死亡。研究发现,睡眠在6.5~7.5小时之间,死亡率最低;少于6.5小时或高于7.5小时,死亡率大大提高;尤其是睡眠时间超过9.5小时或少于4.5小时,死亡风险翻倍。

6、心脏病风险

作息时间紊乱的人进行身体调适,并不如一般人所想的那么容易,不仅脾气会变坏,得心脏病的几率也较高。

《美国心脏病协会》杂志一份研究报告指出,如果人们每晚睡眠时间不足6个小时,那么存在心脏病和糖尿病风险因子的人群,患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。

根据中国心律失常联盟,中国每年死于心脏性猝死的人数近55万,平均每天有上千人猝死。这项数据,中国世界排名第一。

7、免疫力下降

常熬夜,会对人的正常生理周期造成破坏,降低人体内的抵抗力。在熬夜对身体造成的多种伤害中,最常见的就是精神萎靡、疲劳不堪。

8、易致肥胖

熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。

熬夜的补救方法。

一说到熬夜,很多人的第一反应就是补觉。但是,熬夜后的补觉,依然打乱了人体受光照影响的正常昼夜节律。昼夜节律的紊乱,干扰了大脑的工作,进而造成人体内各种神经、内分泌调节的紊乱。所以熬夜扰乱生物钟的工作,不一定可以通过补觉来调节。

如何尽可能地降低熬夜的伤害?

1、尽量避开油炸类高热量食物。推荐牛奶、酸奶、水果、全谷物饼干或面包。

2、咖啡、茶不要过量,否则胃肠道更受刺激。

3、及时补充水分,有助于熬夜期间体内的代谢废物及时通过肾脏排出体外,同时降低血液过度粘稠而形成血栓的风险。注意不要憋尿。

4、眯个眼小睡一会儿,或者做一组简单的身体拉伸动作,多做深呼吸可以增加脑部供氧量。

5、有长期熬夜经历的,体检时要重视心脑疾病和代谢疾病的检查,做好防范。

温馨提示:

长期熬夜,可能造成不可逆的身体影响,要改掉长期熬夜的习惯。

偶尔熬夜,可以在午睡时间、傍晚时间加入一小个睡眠周期(0.5~1.5小时)补觉,其他时间不宜补觉,熬夜第二天晚上早些睡觉。

通过按摩后头部的天柱穴,也可帮助缓解睡眠不足造成的疲劳。天柱穴,位于脖子处突起的肌肉外侧凹处。用两手除拇指外的四根手指指腹,放置在发际线位置用力按压5分钟。

全球公认最健康的作息时间表。

7:00,一杯温水是起床之后的必需品。

一顿营养全面而丰富的早餐,让你一整天活力十足。

早上,人体免疫系统最弱,不要做剧烈运动。

上午,人脑最清醒犀利,应该用来做最有难度的事。

起来走动走动,眺望一下远方,做一做眼保健操,让眼睛舒缓舒缓。

上午是一天吃水果的最佳时机,因为人体最适合吸收水果里的营养。

午餐要吃饱,中午应该补充足够的蛋白质,豆类食品是最佳选择。

午饭后的时间很宝贵,最好用来小睡一觉。

有的人喜欢在中午网购或者打游戏,这反而会让大脑处于过度紧张的状态,造成下午身体疲惫。

午后是人类思维最活跃的时间,非常适合做一些创意性的工作。

四点左右,喝杯酸奶,补充身体流失的血糖。马上将要投入到一天里最密集的工作中了。

四点到七点,身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。

晚饭不要吃太多,三分饱即可。稍微歇一会儿再开始运动。

运动之后可以看看电视或打开你阅读计划中的书放松阅读。

让身体彻底舒缓下来,洗去一天的疲惫。

十一点人体的各项器官都开始处于休息期了,放松睡一个好觉。

有句话说:“当代能够按时睡觉的青年都是潜力股。”一个能按时睡觉的年轻人,不仅说明他生活自律,工作高效,更说明他很有远见——知道短时拼不如慢慢来,晚上熬不如白天干。

有规律地生活,是做好一切的最基本要求。

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